As nozes são sementes oleaginosas muito apreciadas, crocantes e ricas em gorduras do tipo bom. Um punhado pequeno, no lugar de um biscoito recheado, é uma troca simples que faz parte de uma alimentação amiga do coração. Mas porção importa, e algumas pessoas precisam de cuidado.
Veja a seguir o que as nozes oferecem, quanto costuma ser indicado por dia, como guardar e quem deve ter mais atenção, como pessoas com alergia a castanhas.
O que as nozes têm de especial
A noz é uma das poucas oleaginosas com quantidade importante de ácido alfa-linolênico, um tipo de ômega 3 de origem vegetal. Ela também contém fibras, proteínas, vitamina E, magnésio e outros minerais. A maior parte da gordura é insaturada, o tipo associado a uma alimentação boa para as artérias.
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A película marrom que envolve a noz tem sabor um pouco amargo e contém compostos antioxidantes. Não precisa tirá-la.
Nozes e saúde do coração
Estudos de observação mostram que pessoas que comem oleaginosas com regularidade, dentro de uma alimentação variada, costumam ter melhores indicadores de saúde do coração. Mas esses estudos não provam que a noz, sozinha, cause esse efeito. Quem come mais castanhas geralmente também come mais frutas e verduras e se movimenta mais.
O que se pode dizer, com segurança, é que trocar produtos ultraprocessados, salgadinhos e doces por um punhado de nozes costuma ser uma boa escolha. As nozes não curam pressão alta nem colesterol alto e não substituem remédios. Quem faz tratamento deve continuar seguindo o médico.
Quanto comer por dia
As nozes são muito energéticas. Isso quer dizer que, em quantidade grande, aumentam as calorias do dia. Uma porção comum é um punhado pequeno, algo em torno de 30 gramas, que cabe na palma da mão. Para quem controla o peso, um nutricionista pode ajustar a medida.
- Escolha nozes naturais, sem sal, sem açúcar e sem cobertura de chocolate ou caramelo.
- Se a pressão estiver alta, evite as versões salgadas ou temperadas.
- Distribua a porção: um pouco no café da manhã, outro no lanche.
- Mastigue bem e coma devagar.
Algumas ideias simples para o dia a dia:
- Pique e junte ao iogurte natural com frutas.
- Polvilhe sobre o mingau de aveia.
- Coloque numa salada de folhas, com maçã e um fio de azeite.
- Acrescente à massa de bolo de banana ou de pão caseiro.
- Leve um saquinho na bolsa para o lanche fora de casa.
Para realçar o sabor, aqueça as nozes numa frigideira seca por 2 a 3 minutos, mexendo sempre. Deixe esfriar antes de guardar ou usar. Quem prefere um lanche pronto pode separar porções em saquinhos no começo da semana, assim evita comer direto do pacote e perder a noção da quantidade.
Importante: os cuidados e os sinais de alerta estão na próxima página. Leia até o fim antes de agir.
Como escolher e guardar
As gorduras das nozes estragam com facilidade. Por isso, a conservação faz toda a diferença.
- Prefira nozes com casca, que duram mais, ou embalagens fechadas com data de validade.
- Rejeite nozes com cheiro de ranço, gosto amargo forte, aspecto murcho ou pontos escuros e mofados.
- Guarde em pote bem fechado, longe do calor e da luz. Na geladeira, duram mais.
- Nunca coma uma noz com mofo, mesmo que seja só um pedacinho. Alguns fungos produzem substâncias que fazem mal à saúde. Descarte o lote todo.
Evite comprar a granel em locais úmidos e sem proteção. Não lave nozes antes de guardá-las, pois a umidade favorece o mofo.
Quem deve ter cuidado
- Pessoas com alergia a oleaginosas devem evitar totalmente. A reação pode ser grave.
- Crianças pequenas e pessoas com dificuldade para engolir correm risco de engasgo e devem receber as nozes bem picadas ou trituradas, com orientação.
- Quem controla o peso ou o diabetes precisa ficar atento às calorias e às porções.
- Quem teve pedras nos rins deve conversar com o médico, pois algumas oleaginosas têm oxalato.
- Quem usa anticoagulantes deve manter a alimentação regular e avisar o médico sobre mudanças grandes.
- Quem tem problemas de mastigação ou usa prótese dentária pode preferir nozes picadas.
Quando procurar um médico
Procure socorro imediato se, depois de comer nozes, houver inchaço nos lábios, na língua ou na garganta, falta de ar, chiado no peito, tontura ou manchas espalhadas pelo corpo. Esses sinais podem indicar alergia grave.
Consulte também o médico se sentir dor no peito, falta de ar aos esforços, palpitações ou inchaço nas pernas, pois são sinais que pedem avaliação do coração, e não de dieta.
Perguntas frequentes
Quantas nozes posso comer por dia?
Um punhado pequeno, cerca de 30 gramas, é uma medida comum. Quem precisa controlar o peso, o açúcar no sangue ou tem outra doença deve pedir orientação a um nutricionista.
Nozes engordam?
Têm muitas calorias, então o excesso pode pesar. Mas, em porção moderada e no lugar de alimentos menos saudáveis, cabem em uma alimentação equilibrada.
Posso comer nozes à noite?
Pode. O que importa é a quantidade total do dia. Se sentir desconforto no estômago, deixe para outro horário.
Fontes oficiais para saber mais
As informações deste artigo são gerais e têm caráter informativo. Para se aprofundar, consulte os sites de órgãos oficiais e de sociedades médicas (os links levam à página inicial de cada instituição):
Este texto é apenas informativo e não substitui a avaliação de um profissional de saúde. Para adaptar a sua alimentação a uma doença ou condição específica, procure um médico ou um nutricionista.
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