As nozes são sementes oleaginosas muito apreciadas, crocantes e ricas em gorduras do tipo bom. Um punhado pequeno, no lugar de um biscoito recheado, é uma troca simples que faz parte de uma alimentação amiga do coração. Mas porção importa, e algumas pessoas precisam de cuidado.
Veja a seguir o que as nozes oferecem, quanto costuma ser indicado por dia, como guardar e quem deve ter mais atenção, como pessoas com alergia a castanhas.
O que as nozes têm de especial
A noz é uma das poucas oleaginosas com quantidade importante de ácido alfa-linolênico, um tipo de ômega 3 de origem vegetal. Ela também contém fibras, proteínas, vitamina E, magnésio e outros minerais. A maior parte da gordura é insaturada, o tipo associado a uma alimentação boa para as artérias.
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A película marrom que envolve a noz tem sabor um pouco amargo e contém compostos antioxidantes. Não precisa tirá-la.
Nozes e saúde do coração
Estudos de observação mostram que pessoas que comem oleaginosas com regularidade, dentro de uma alimentação variada, costumam ter melhores indicadores de saúde do coração. Mas esses estudos não provam que a noz, sozinha, cause esse efeito. Quem come mais castanhas geralmente também come mais frutas e verduras e se movimenta mais.
O que se pode dizer, com segurança, é que trocar produtos ultraprocessados, salgadinhos e doces por um punhado de nozes costuma ser uma boa escolha. As nozes não curam pressão alta nem colesterol alto e não substituem remédios. Quem faz tratamento deve continuar seguindo o médico.
Quanto comer por dia
As nozes são muito energéticas. Isso quer dizer que, em quantidade grande, aumentam as calorias do dia. Uma porção comum é um punhado pequeno, algo em torno de 30 gramas, que cabe na palma da mão. Para quem controla o peso, um nutricionista pode ajustar a medida.
- Escolha nozes naturais, sem sal, sem açúcar e sem cobertura de chocolate ou caramelo.
- Se a pressão estiver alta, evite as versões salgadas ou temperadas.
- Distribua a porção: um pouco no café da manhã, outro no lanche.
- Mastigue bem e coma devagar.
Algumas ideias simples para o dia a dia:
- Pique e junte ao iogurte natural com frutas.
- Polvilhe sobre o mingau de aveia.
- Coloque numa salada de folhas, com maçã e um fio de azeite.
- Acrescente à massa de bolo de banana ou de pão caseiro.
- Leve um saquinho na bolsa para o lanche fora de casa.
Para realçar o sabor, aqueça as nozes numa frigideira seca por 2 a 3 minutos, mexendo sempre. Deixe esfriar antes de guardar ou usar. Quem prefere um lanche pronto pode separar porções em saquinhos no começo da semana, assim evita comer direto do pacote e perder a noção da quantidade.
Importante: os cuidados e os sinais de alerta estão na próxima página. Leia até o fim antes de agir.